Vitamín B12

Rozbalit box

Obsah boxu

Vitamín B12, známý též jako kobalamin, je esenciální vitamín rozpustný ve vodě, který hraje klíčovou roli v mnoha fyziologických procesech lidského organismu. Je nezbytný pro správnou funkce nervového systému, tvorbu červených krvinek a syntéza DNA. Na rozdíl od mnoha jiných vitamínů se vitamín B12 přirozeně vyskytuje téměř výhradně v živočišných produktech, což z něj činí důležitou živinu, na jejíž příjem by měly dbát zejména osoby dodržující veganskou či vegetariánskou stravu.

🔬 Funkce a význam

Vitamín B12 je nezbytný pro správné fungování těla, kde působí jako kofaktor pro dva klíčové enzymy: methionine synthase a L-methylmalonyl-CoA mutase.

• Tvorba krve: Je nezbytný pro tvorbu zdravých červených krvinek. Jeho nedostatek vede k produkci abnormálně velkých a nefunkčních červených krvinek, což se projevuje jako megaloblastická anémie (neboli makrocytární anémie).
• Nervový systém: Hraje zásadní roli ve vývoj, myelinizaci a funkce centrálního nervového systému. Podporuje zdraví nervových buněk a přispívá k kognitivním funkcím, jako jsou paměť, koncentrace a rovnováha.
• Syntéza DNA: Je klíčový pro syntézu DNA a RNA, které jsou základními stavebními kameny buněk. Podílí se na proces dělení buněk.
• Energetický metabolismus: Přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a pomáhá snižovat únava a vyčerpání.
• Metabolismus homocysteinu: Pomáhá přeměňovat homocystein na methionin, čímž přispívá k udržení normální hladiny homocysteinu v krvi. Zvýšené hladiny homocysteinu jsou spojovány s rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
• Imunitní systém: Podporuje imunitní systém tím, že se podílí na tvorbě bílých krvinek a aktivaci přirozených zabíječských buněk a cytotoxických T lymfocytů, které jsou důležité pro buněčnou imunitu.

Vitamín B12 se vyskytuje v několika formách, souhrnně nazývaných kobalaminy. Mezi metabolicky aktivní formy patří methylkobalamin a adenosylkobalamin. Další formy, jako hydroxokobalamin a kyanokobalamin, se v těle na aktivní formy přeměňují.

🥕 Zdroje vitamínu B12

Hlavním zdrojem vitamínu B12 jsou potraviny živočišného původu. Rostlinné potraviny ho přirozeně neobsahují v biologicky aktivní formě v dostatečném množství pro lidský organismus.

• Maso a vnitřnosti: Nejbohatšími zdroji jsou játra a ledviny, ale také hovězí, vepřové a drůbeží maso.
• Ryby a mořské plody: Významnými zdroji jsou ryby (např. tuňák, losos, sleď) a mořské plody (např. mušle, ústřice, krabí maso).
• Vejce: Vejce jsou také dobrým zdrojem vitamínu B12.
• Mléčné výrobky: Mléko, sýry a jogurty obsahují vitamín B12.
• Fortifikované potraviny: Pro vegany a vegetariány jsou klíčové potraviny obohacené o vitamín B12, jako jsou některé snídaňové cereálie, rostlinná mléka (např. sójové mléko, mandlové mléko) a nutriční droždí.

Vitamín B12 je poměrně stabilní a vaření ho obvykle nezničí. Pro jeho správné vstřebávání v tenkém střevě je nezbytná přítomnost tzv. vnitřního faktoru, proteinu produkovaného žaludeční sliznicí.

📉 Nedostatek vitamínu B12

Nedostatek vitamínu B12 může mít řadu vážných zdravotních problémů, protože tělo si ho neumí samo vytvořit a zásoby v játrech mohou vydržet 5–10 let, než se projeví symptomy.

Příčiny nedostatku:

• Nedostatečný příjem potravou: Nejčastěji u veganů a vegetariánů, kteří nekonzumují dostatek živočišných produktů nebo fortifikovaných potravin.
• Poruchy vstřebávání:

   *   Perniciózní anémie: Autoimunitní onemocnění, při kterém imunitní systém napadá žaludeční buňky produkující vnitřní faktor.
   *   Gastrointestinální onemocnění: Např. Crohnova choroba, celiakie nebo atrofická gastritida.
   *   Operace: Po resekce žaludku nebo resekce tenkého střeva, které ovlivňují produkci žaludeční kyseliny nebo vnitřního faktoru.
   *   Léky: Některé léky, jako je metformin (používaný u diabetiků) nebo inhibitory protonové pumpy (na pálení žáhy), mohou narušit vstřebávání vitamínu B12.

• Věk: U starších osob dochází k přirozenému snížení tvorby žaludeční kyseliny a vnitřního faktoru, což zhoršuje vstřebávání vitamínu B12.
• Těhotenství a kojení: Zvýšené nároky na vitamín B12 během těhotenství a kojení.

Příznaky nedostatku: Projevy nedostatku vitamínu B12 se mohou rozvíjet pomalu a zahrnují širokou škálu symptom.

• Hematologické: Megaloblastická anémie (velké, nezralé červené krvinky), bledost kůže nebo nažloutlý odstín, únava, slabost, dušnost, závratě.
• Neurologické: Brnění končetin a mravenčení končetin (parestezie), necitlivost, poruchy chůze, špatná koordinace svalů, třes, poruchy paměti, zmatenost, problémy s koncentrací, demence, paralýza a v závažných případech i mrtvice nebo slepotu.
• Psychické: Deprese, úzkost, změny nálad, podrážděnost, psychóza.
• Další: Ztráta chuti k jídlu, otok nebo bolestivý jazyk.

Diagnostika nedostatku zahrnuje laboratorní vyšetření krve, kde se sleduje makrocytární anémie, zvýšené hladiny homocysteinu a kyseliny metylmalonové.

📈 Doporučená denní dávka a nadbytek

Doporučená denní dávka (DDD) vitamínu B12 se liší v závislosti na věku a fyziologickém stavu.

• Děti:

   *   0–6 měsíců: 0,4 μg
   *   7–12 měsíců: 1,5 μg
   *   1–3 roky: 1,5 μg
   *   4–6 let: 1,5 μg
   *   7–10 let: 2,5 μg
   *   11–14 let: 3,5 μg

• Dospělí (starší 15 let): 2,4–4 μg denně.
• Těhotné ženy: 4,5 μg denně.
• Kojící ženy: 5–5,5 μg denně.

Nadbytek vitamínu B12: Vitamín B12 je považován za velmi bezpečný i ve vysokých dávkách, protože tělo si přebytek neukládá a vylučuje ho močí. Z tohoto důvodu nebylo stanoveno žádné tolerovatelné horní hranice příjmu (UL). Vedlejší účinky jsou vzácné a obvykle se objevují pouze při velmi vysokých dávkách podávaných injekčně, mohou zahrnovat vyrážka, kopřivka, mírný průjem, bolesti hlavy, závratě, nevolnost a zvracení.

💊 Suplementace

Suplementace vitamínu B12 je často nezbytná pro určité skupiny populace, zejména pro vegany a vegetariány, protože jejich strava neposkytuje dostatečné množství této živiny. Doplňky stravy jsou dostupné v různých formách.

• Formy vitamínu B12 v doplňcích: Nejčastěji se setkáváme s kyanokobalaminem, který je stabilní a cenově dostupný, ale tělo jej musí přeměnit na aktivní formy. Biologicky aktivní formy, jako methylkobalamin a adenosylkobalamin, jsou tělem přímo využitelné a jsou považovány za vysoce účinné. Hydroxokobalamin je další formou, která se v těle přeměňuje na aktivní metabolity.
• Typy doplňků: K dispozici jsou tablety, kapsle, sublingvální tablety (rozpouštějící se pod jazykem), spreje a kapky. Sublingvální tablety jsou často doporučovány pro lepší vstřebávání, jelikož se vitamín B12 dostává přímo do krevního oběhu bez nutnosti průchodu trávicím traktem a bez závislosti na vnitřním faktoru.
• Doporučené dávkování pro vegany: Odborníci často doporučují veganům denní dávku 250–1000 μg nebo týdenní dávku 2000–2500 μg vitamínu B12 k zajištění dostatečného příjmu a optimálního vstřebávání.
• Konzultace s lékařem: Před zahájením jakékoli suplementace je vhodné konzultovat se s lékařem nebo výživovým poradcem, zejména pokud máte jiné zdravotní potíže nebo užíváte léky, aby se předešlo možným interakcím nebo se zajistilo správné dávkování.

👶 Pro laiky

Představte si vitamín B12 jako takového malého, ale super důležitého pomocníka ve vašem těle. Je to jako speciální klíč, který otevírá dveře k mnoha důležitým procesům. Pomáhá vám vyrábět červené krvinky, což jsou maličké "autíčka", která rozvážejí kyslík po celém těle – díky nim máte energii a nejste unavení. Také je to kamarád vašeho mozku a nervů, pomáhá jim správně fungovat, abyste si pamatovali věci, soustředili se a měli dobrou náladu.

Tento "klíč" se ale nachází hlavně v jídle, které pochází ze zvířat – třeba v masu, vejcích, mléku nebo sýrech. Rostliny si ho samy neumí vyrobit. Proto pokud někdo nejí živočišné produkty (jako vegani), musí si dávat pozor a doplňovat ho buď speciálními potravinami, do kterých byl přidán, nebo pilulkami. Když ho máte málo, můžete se cítit hodně unavení, zapomínat nebo mít brnění v rukou a nohou. Naštěstí, když ho máte hodně, tělo si s ním poradí a přebytek vyloučí, takže je těžké se jím "předávkovat".