Vláknina

Rozbalit box

Obsah boxu

Vláknina je nestravitelná složka potravy rostlinného původu, která hraje klíčovou roli ve správném fungování trávicí soustavy a celkovém zdraví člověka. Přestože ji lidské trávicí enzymy nedokážou rozložit a využít jako přímý zdroj energie, je nezbytná pro zdraví střev a působí jako prevence řady civilizačních onemocnění. Z chemického hlediska se jedná o směs různých polysacharidů (např. celulóza, pektin, inulin) a dalších látek jako lignin.

🔬 Dělení vlákniny

Vláknina se tradičně dělí na dvě hlavní skupiny podle její rozpustnosti ve vodě. Oba typy jsou pro tělo důležité a měly by být konzumovány ve vyváženém poměru.

Rozpustná vláknina

Tento typ vlákniny má schopnost na sebe vázat vodu, bobtnat a v trávicím traktu vytvářet gelovitou hmotu. Tento gel zpomaluje trávení, což přispívá k delšímu pocitu sytosti, a reguluje vstřebávání cukrů a tuků do krve. Díky tomu pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru a snižovat hladinu cholesterolu. Rozpustná vláknina je také významným prebiotikem, což znamená, že slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie v tlustém střevě, a podporuje tak zdravou střevní mikroflóru.

• Zdroje: Ovesné vločky, luštěniny (čočka, fazole, hrách), jablka, citrusy, mrkev, ječmen, lněné semínko a psyllium.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina ve vodě nebobtná a prochází trávicím traktem v téměř nezměněné podobě. Její hlavní funkcí je zvětšovat objem stolice a urychlovat její průchod střevy. Tím působí jako prevence zácpy a "čistí" střeva od škodlivých látek, což může snižovat riziko některých onemocnění, včetně rakoviny tlustého střeva.

• Zdroje: Celozrnné obiloviny (pšeničné otruby, hnědá rýže), ořechy, semínka a slupky mnoha druhů ovoce a zeleniny.

⏳ Historie

Pojem vláknina byl poprvé použit v 50. letech 20. století britským lékařem a výzkumníkem Dr. Denisem Burkittem, který si během svého působení v Africe všiml, že místní obyvatelstvo s vysokým příjmem rostlinné stravy téměř netrpí civilizačními chorobami běžnými v Evropě a Severní Americe, jako jsou zácpa, obezita, cukrovka 2. typu a rakovina tlustého střeva. Dříve byla vláknina považována za balastní, tedy nepotřebnou složku potravy. Až výzkumy v druhé polovině 20. století prokázaly její zásadní význam pro lidské zdraví.

❤️ Zdravotní přínosy

Pravidelná konzumace dostatečného množství vlákniny má řadu prokázaných pozitivních účinků na zdraví:

• Podpora zdravého trávení: Vláknina je klíčová pro prevenci a léčbu zácpy. Zvětšuje objem stolice a podporuje pravidelnou střevní peristaltiku.
• Prevence civilizačních chorob: Strava bohatá na vlákninu snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, diabetu II. typu, některých druhů rakoviny (zejména tlustého střeva) a obezity.
• Regulace hladiny cukru v krvi: Rozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání cukru, čímž pomáhá udržovat stabilní hladinu glykemie.
• Snížení cholesterolu: Rozpustná vláknina na sebe ve střevech váže žlučové kyseliny, což nutí tělo využívat cholesterol k tvorbě nových, a tím snižuje jeho hladinu v krvi.
• Podpora hubnutí a kontrola hmotnosti: Vláknina navozuje pocit sytosti, což pomáhá snižovat celkový příjem kalorií. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny také obvykle mají nižší energetickou hustotu.
• Výživa pro střevní mikrobiom: Rozpustná vláknina je fermentována střevními bakteriemi, při čemž vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které slouží jako zdroj energie pro buňky tlustého střeva a mají protizánětlivé účinky.

🥗 Zdroje vlákniny

Vláknina se nachází výhradně v potravinách rostlinného původu. Mezi nejbohatší zdroje patří:

• Luštěniny: Čočka (cca 8 g/100 g vařené), fazole (cca 7-9 g/100 g vařených), cizrna, hrách.
• Celozrnné obiloviny a výrobky: Ovesné vločky (cca 10 g/100 g), pšeničné otruby (až 43 g/100 g), celozrnný chléb (cca 7 g/100 g), hnědá rýže, quinoa (cca 2,8 g/100 g).
• Semínka a ořechy: Chia semínka (cca 34 g/100 g), lněná semínka (cca 27 g/100 g), mandle (cca 12,5 g/100 g), pistácie.
• Zelenina: Brokolice, růžičková kapusta, artyčok, mrkev, brambory se slupkou.
• Ovoce: Hrušky, jablka, bobulovité ovoce (maliny, ostružiny), avokádo, sušené ovoce (švestky, fíky).

📈 Doporučený denní příjem

Doporučený denní příjem vlákniny se liší podle věku a pohlaví.

• Pro dospělé ženy se doporučuje příjem okolo 25 gramů denně.
• Pro dospělé muže se doporučuje příjem okolo 38 gramů denně.

Většina populace v západních zemích, včetně , konzumuje pouze polovinu doporučeného množství, průměrně okolo 15 gramů denně.

⚠️ Rizika a vedlejší účinky

Přestože je vláknina velmi prospěšná, její nadměrný nebo náhle zvýšený příjem může způsobit zažívací potíže.

• Nadýmání a plynatost: Nejčastější projevy, které vznikají fermentací vlákniny bakteriemi v tlustém střevě.
• Bolesti břicha a křeče: Mohou se objevit při rychlém navýšení příjmu vlákniny.
• Zácpa nebo průjem: Nedostatečný příjem tekutin při vysokém příjmu vlákniny může paradoxně způsobit zácpu. Naopak příliš velké množství může vést k průjmu.
• Snížené vstřebávání minerálů: Velmi vysoký příjem vlákniny může vázat na sebe minerální látky jako vápník, železo, hořčík a zinek a omezit tak jejich vstřebávání.

Pro minimalizaci těchto rizik je doporučeno zvyšovat příjem vlákniny postupně a dbát na dostatečný pitný režim.

🏭 Průmyslové využití

Kromě výživy se vláknina (zejména celulóza, hemicelulóza a lignin) využívá v mnoha průmyslových odvětvích. Je základní surovinou pro výrobu papíru, textilií (bavlna, len), stavebních materiálů (dřevo) a biopaliv. V potravinářství se izolovaná vláknina (např. pektin, guarová guma) používá jako zahušťovadlo, stabilizátor a emulgátor.

🤓 Pro laiky

Představte si vaši trávicí soustavu jako potrubí v domě. Jídlo, které sníte, je jako voda a různé látky, které potrubím protékají. Časem se na stěnách potrubí mohou usazovat nečistoty a zpomalovat průtok.

Nerozpustná vláknina je jako kartáč na čištění potrubí. Projde střevy, mechanicky je čistí, posouvá vše dopředu a zajišťuje, aby se nic neucpávalo. Díky ní vše hladce odtéká ven.

Rozpustná vláknina je zase jako chytrá houba. V žaludku a střevech nasaje vodu a vytvoří gel. Tento gel zpomalí příliš rychlý průtok "vody" (energie z jídla), takže se energie uvolňuje postupně a vy nemáte hned hlad. Zároveň na sebe tato "houba" nachytá nečistoty, jako je přebytečný cholesterol, a odvede je pryč. Navíc je oblíbenou pochoutkou pro hodné bakterie, které v potrubí bydlí a pomáhají ho udržovat zdravé.

Oba typy – "kartáč" i "houba" – jsou nezbytné pro to, aby vaše vnitřní "potrubí" fungovalo správně, bylo čisté a bez poruch.

Zdroje

STOB.cz Dr. Max Pilulka.cz Wikipedie MastichaShop NutritionPro nakupzdrave.cz ORIN Body Elvita.cz ORIN Body Fitnessrevolution.cz Zdravoslav Novinky.cz Potravinyprotebe.cz Spolu kila dolů Vitalpoint GymBeam Blog BrainMarket GAEA Wild & Coco DIAstyl Vegmart.cz Lenka Vymlátilová Blog STOBklub STOBklub STOBklub WikiSkripta Novinky.cz Celostní medicína Obesity News Celostní medicína Národní zdravotnický informační portál MastichaShop Novinky.cz Vitalia.cz Prostřeno.cz Aktin Masarykova univerzita Masarykova univerzita Prosperita Fresh Time Bezhladoveni.cz STOBklub Fitness centrum AFIT