Sacharidy

Rozbalit box

Obsah boxu

Sacharidy, odborně též glycidy, jsou organické sloučeniny složené z uhlíku, vodíku a kyslíku. Patří spolu s bílkovinami a tuky mezi tři základní makroživiny a pro většinu organismů, včetně člověka, představují hlavní a nejrychleji dostupný zdroj energie. Nízkomolekulární sacharidy, které se vyznačují sladkou chutí, se běžně označují jako cukry. Sacharidy jsou nejrozšířenější organickou hmotou na Zemi a vznikají primárně v rostlinách procesem fotosyntézy. Tvoří základní složku potravy a v lidském těle plní řadu klíčových funkcí.

🧪 Chemická podstata a dělení

Z chemického hlediska jsou sacharidy polyhydroxyaldehydy nebo polyhydroxyketony, což znamená, že jejich molekuly obsahují více hydroxylových (-OH) skupin a jednu karbonylovou skupinu (aldehydovou nebo ketonovou). Základní stavební jednotkou je tzv. monosacharidová jednotka. Podle počtu těchto jednotek v řetězci se sacharidy dělí do tří hlavních skupin:

Monosacharidy (jednoduché cukry): Jsou tvořeny jedinou cukernou jednotkou a nelze je dále štěpit. Jsou dobře rozpustné ve vodě a mají sladkou chuť. Patří sem:
- Glukóza (hroznový cukr): Základní zdroj energie pro buňky lidského těla. Její hladina v krvi je přísně regulována.
- Fruktóza (ovocný cukr): Nachází se především v ovoci a medu.
- Galaktóza: Je součástí mléčného cukru (laktózy).

Oligosacharidy: Skládají se ze 2 až 10 monosacharidových jednotek.
- Disacharidy (2 jednotky): Nejvýznamnější jsou sacharóza (řepný a třtinový cukr, složený z glukózy a fruktózy), laktóza (mléčný cukr, složená z glukózy a galaktózy) a maltóza (sladový cukr, složená ze dvou jednotek glukózy).
- Ostatní (např. rafinóza): Nacházejí se například v luštěninách a mohou způsobovat plynatost, protože je lidské tělo neumí plně strávit.

Polysacharidy (složité nebo komplexní sacharidy): Jsou to makromolekuly tvořené více než deseti (často stovkami až tisíci) monosacharidovými jednotkami. Obvykle nemají sladkou chuť a jsou ve vodě nerozpustné nebo jen omezeně rozpustné.
- Škrob: Hlavní zásobní látka rostlin. Skládá se z jednotek glukózy a je pro člověka klíčovým zdrojem energie.
- Glykogen: Zásobní polysacharid v živočišných buňkách, uložený především v játrech a svalech.
- Vláknina (např. celulóza, pektin): Nestravitelná složka rostlinné potravy. Přestože neposkytuje energii, je nezbytná pro správnou funkci trávicího systému.

🥦 Zdroje sacharidů v potravě

Sacharidy jsou obsaženy v široké škále potravin. Z hlediska výživy je důležité rozlišovat mezi zdroji komplexních a jednoduchých sacharidů.

Zdroje komplexních sacharidů (polysacharidů): Tyto potraviny by měly tvořit základ sacharidového příjmu. Uvolňují energii postupně a obsahují také vlákninu, vitamíny a minerální látky.
- Obiloviny a výrobky z nich: Rýže, ovesné vločky, kukuřice, pšenice, quinoa, celozrnné pečivo a těstoviny.
- Luštěniny: Čočka, fazole, hrách, cizrna.
- Zelenina: Brambory, batáty, mrkev, brokolice.

Zdroje jednoduchých sacharidů (cukrů): Jejich příjem by měl být omezen, zejména u přidaných cukrů.
- Přirozené zdroje: Ovoce (obsahuje fruktózu) a mléčné výrobky (obsahují laktózu). Tyto potraviny jsou cenné i kvůli obsahu dalších živin.
- Přidané cukry: Sladkosti, dorty, sušenky, slazené nápoje, sirupy a průmyslově zpracované potraviny. Tyto zdroje poskytují tzv. „prázdné kalorie“ bez významného nutričního přínosu.

💪 Funkce v lidském těle

Sacharidy plní v organismu několik životně důležitých úloh:

Hlavní zdroj energie: Jsou nejpohotovějším palivem pro všechny tělesné buňky. Zvláště mozek a červené krvinky jsou na stálém přísunu glukózy prakticky závislé.
Zásobárna energie: Přebytečná glukóza se ukládá ve formě glykogenu v játrech a svalech pro pozdější využití. Jaterní glykogen pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi mezi jídly.
Stavební funkce: Jsou součástí složitějších molekul, jako jsou nukleové kyseliny (DNA a RNA), glykoproteiny a glykolipidy, které jsou nezbytné pro stavbu buněčných membrán a dalších struktur.
Podpora trávení: Nestravitelná vláknina zvyšuje objem stolice, podporuje peristaltiku střev a slouží jako prevence zácpy. Rozpustná vláknina je navíc potravou pro prospěšné střevní bakterie (působí jako prebiotikum).
Ochrana bílkovin: Při dostatečném příjmu sacharidů tělo nemusí využívat bílkoviny (včetně svalové hmoty) jako zdroj energie.

❤️ Zdravotní aspekty a doporučení

Správné množství a typ sacharidů ve stravě jsou klíčové pro udržení zdraví.

Doporučený příjem: Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) a dalších institucí by sacharidy měly tvořit 45–60 % celkového denního energetického příjmu. Přednost by měla být dávána komplexním sacharidům z celistvých potravin. Příjem přidaných cukrů by neměl překročit 10 % (ideálně 5 %) celkového příjmu energie.
Nadměrný příjem: Vysoká konzumace, zejména jednoduchých a rafinovaných cukrů, je spojována se zvýšeným rizikem obezity, diabetu 2. typu, kardiovaskulárních chorob a zubního kazu.
Vláknina a její přínosy: Dostatečný příjem vlákniny (doporučeno 30 g denně) prokazatelně snižuje hladinu cholesterolu, stabilizuje hladinu krevního cukru, podporuje pocit sytosti a snižuje riziko některých onemocnění, včetně rakoviny tlustého střeva.

📈 Glykemický index a glykemická nálož

Glykemický index (GI): Je číselný údaj (0–100), který vyjadřuje, jak rychle daná potravina obsahující sacharidy zvyšuje hladinu glukózy v krvi (glykémii) v porovnání s referenční glukózou (GI=100). Potraviny s vysokým GI (např. bílé pečivo, sladkosti) způsobují rychlý vzestup a následný pád glykémie, což může vést k pocitům hladu.
Glykemická nálož (GL): Je přesnějším ukazatelem, protože zohledňuje nejen GI, ale i množství sacharidů v konkrétní porci jídla. Vypočítá se jako (GI × gramy sacharidů v porci) / 100. Například meloun má vysoký GI, ale protože obsahuje hodně vody a málo sacharidů na porci, jeho glykemická nálož je nízká.

⚖️ Sacharidy v moderní výživě

V posledních letech získaly na popularitě různé nízkosacharidové diety. Jejich principem je omezení příjmu sacharidů a navýšení podílu tuků a bílkovin ve stravě.

Nízkosacharidová dieta (Low-Carb): Obecně omezuje příjem sacharidů na méně než 130 gramů denně.
Ketogenní dieta (Keto): Je velmi striktní formou nízkosacharidové diety, kdy je příjem sacharidů snížen pod 50 g denně. Tělo se dostává do stavu zvaného ketóza, kdy jako primární zdroj energie začne využívat ketolátky tvořené z tuků. Tyto diety mohou být účinné pro rychlý úbytek hmotnosti a mají terapeutické využití například v léčbě epilepsie, ale jejich dlouhodobé dopady jsou stále předmětem výzkumu.

💡 Pro laiky: Co jsou sacharidy?

Představte si sacharidy jako palivo pro vaše tělo, podobně jako je benzín pro automobil. Existují dva hlavní druhy tohoto paliva:

1. Rychlé palivo (jednoduché cukry): To jsou věci jako sladkosti, limonády nebo bílý chléb. Když je sníte, tělo dostane okamžitou dávku energie. Je to jako nalít do motoru vysoce oktanový benzín – auto prudce vyrazí, ale palivo rychle dojde. Stejně tak se vy po sladkosti cítíte chvíli plní energie, ale brzy přijde únava a hlad.

2. Pomalé palivo (komplexní sacharidy): To najdete v potravinách jako jsou ovesné vločky, celozrnné těstoviny, brambory nebo čočka. Toto palivo hoří pomalu a stabilně. Tělu trvá déle, než ho zpracuje, a proto vám dodává energii postupně po delší dobu. Je to jako mít plnou nádrž kvalitního paliva, které vám vydrží na dlouhou cestu. Cítíte se déle sytí a máte stálý přísun energie.

A pak je tu ještě vláknina – to je speciální typ sacharidu, který tělo neumí spálit jako palivo. Funguje spíše jako „údržbář“ pro váš trávicí systém. Čistí střeva a zajišťuje, aby vše hladce fungovalo, podobně jako pravidelná výměna oleje a filtrů v autě. Pro zdraví je tedy nejlepší dávat přednost „pomalému palivu“ a nezapomínat na pravidelnou „údržbu“ v podobě vlákniny.

Zdroje