Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B (často označované jako B-komplex) jsou skupinou osmi ve vodě rozpustných vitamínů, které hrají klíčovou roli v buněčném metabolismu a syntéze červených krvinek. Ačkoliv mají podobné názvy (B1, B2, B3 atd.) a často se vyskytují ve stejných potravinách, jedná se o chemicky odlišné látky, které v těle plní specifické a často se doplňující funkce.

Jako ve vodě rozpustné vitamíny se v těle neukládají do zásoby (s výjimkou vitamínu B12, který se v omezené míře ukládá v játrech), a proto je nutný jejich pravidelný příjem v potravě. Jejich nejdůležitější rolí je funkce koenzymů v mnoha metabolických procesech, zejména při přeměně živin (sacharidy, tuky, bílkoviny) na využitelnou energii.

📜 Historie a objev

Na počátku 20. století vědci zjistili, že některé nemoci, jako například beri-beri nebo pellagra, nejsou způsobeny infekcí, ale nedostatkem určitých látek v potravě. V roce 1912 polský biochemik Kazimierz Funk izoloval látku z rýžových otrub, která léčila beri-beri, a navrhl pro ni název "vitamine" (z latinského vita – život a amine – amin, protože se mylně domníval, že všechny tyto látky jsou aminy).

Původně se předpokládalo, že existuje pouze jeden "vitamín B". Další výzkum však ukázal, že extrakty obsahující tento vitamín mají různé účinky a obsahují více aktivních látek. Postupně byly tyto složky izolovány a identifikovány jako samostatné vitamíny, které byly číslovány v pořadí svého objevu (B1, B2 atd.). Některé látky, které byly původně zařazeny do B-komplexu (např. B4 – adenin, B8 – inositol), se později ukázaly jako neesenciální, protože si je tělo dokáže syntetizovat samo, a proto již nejsou považovány za vitamíny.

🧬 Charakteristika a vlastnosti

Společným jmenovatelem vitamínů skupiny B je jejich rozpustnost ve vodě. To má několik důležitých důsledků:

• Vylučování: Přebytečné množství těchto vitamínů je obvykle vyloučeno močí. Díky tomu je riziko předávkování z běžné stravy minimální. Toxicita se může projevit pouze při užívání extrémně vysokých dávek doplňků stravy, a to jen u některých z nich (např. B3 a B6).
• Pravidelný příjem: Protože se v těle neukládají, je nutné je denně doplňovat.
• Ztráty při vaření: Během tepelné úpravy potravin (vaření, dušení) mohou přecházet do vody, která je následně slita, což snižuje jejich obsah v pokrmu.

Hlavní funkcí B-komplexu je účast v energetickém metabolismu. Působí jako koenzymy, což jsou "pomocné molekuly", které se vážou na enzymy a umožňují jim správně fungovat. Bez vitamínů B by tělo nedokázalo efektivně získávat energii ze stravy.

📝 Přehled jednotlivých vitamínů

B-komplex tvoří osm základních vitamínů, z nichž každý má své specifické úkoly.

Thiamin (Vitamín B1)

• Funkce: Klíčový pro metabolismus sacharidů a jejich přeměnu na energii. Je nezbytný pro správnou funkci nervového systému, srdce a svalů.
• Zdroje: Vepřové maso, celozrnné obiloviny, luštěniny (fazole, čočka), slunečnicová semínka, ořechy.
• Projevy nedostatku: Závažný nedostatek způsobuje nemoc beri-beri, která se projevuje poškozením nervů, svalovou slabostí a srdečním selháním. Mírnější nedostatek může vést k únavě, podrážděnosti a ztrátě chuti k jídlu. Nedostatek je častý u alkoholiků.

Riboflavin (Vitamín B2)

• Funkce: Podílí se na uvolňování energie z živin, podporuje zdraví kůže, očí a nervového systému. Funguje také jako antioxidant.
• Zdroje: Mléčné výrobky, vejce, játra, mandle, zelená listová zelenina (špenát).
• Projevy nedostatku: Záněty kůže (dermatitida), popraskané koutky úst (cheilóza), zánět jazyka, světloplachost. Riboflavin je citlivý na UV záření, proto se mléko často prodává v neprůhledných obalech.

Niacin (Vitamín B3)

• Funkce: Existuje ve dvou formách – kyselina nikotinová a nikotinamid. Je nezbytný pro více než 200 enzymatických reakcí, včetně produkce energie, syntézy tuků a oprav DNA. Ve vysokých dávkách může pomáhat snižovat hladinu cholesterolu.
• Zdroje: Kuřecí a krůtí maso, ryby (tuňák, losos), arašídy, houby, celozrnné produkty. Tělo si ho dokáže v malém množství vytvořit z aminokyseliny tryptofanu.
• Projevy nedostatku: Těžký nedostatek způsobuje nemoc pellagra, známou jako "nemoc tří D": dermatitida (zánět kůže), diarrhea (průjem) a demence.

Kyselina pantothenová (Vitamín B5)

• Funkce: Je součástí koenzymu A, který je zásadní pro metabolismus všech základních živin. Podílí se také na syntéze hormonů a cholesterolu.
• Zdroje: Je přítomna téměř ve všech potravinách (řecké slovo pantos znamená "všude"). Bohatými zdroji jsou avokádo, brokolice, maso, vejce, jogurt.
• Projevy nedostatku: Nedostatek je extrémně vzácný právě kvůli jeho širokému výskytu. Pokud nastane, projevuje se únavou, nespavostí a podrážděností.

Pyridoxin (Vitamín B6)

• Funkce: Hraje ústřední roli v metabolismu aminokyselin. Je nezbytný pro tvorbu neurotransmiterů (např. serotonin a dopamin), červených krvinek a protilátek imunitního systému.
• Zdroje: Cizrna, banány, brambory, drůbež, losos, hovězí játra.
• Projevy nedostatku: Anémie, deprese, zmatenost, oslabená imunita, kožní vyrážky. Dlouhodobé užívání velmi vysokých dávek doplňků stravy může způsobit poškození nervů.

Biotin (Vitamín B7)

• Funkce: Dříve označován jako vitamín H (z německého Haut – kůže). Je důležitý pro metabolismus tuků, sacharidů a bílkovin. Přispívá ke zdraví vlasů, nehtů a pokožky.
• Zdroje: Vaječný žloutek, ořechy, semínka, játra, losos, avokádo. Je také produkován střevními bakteriemi.
• Projevy nedostatku: Nedostatek je vzácný, ale může se projevit vypadáváním vlasů, lámavými nehty a kožními vyrážkami. Konzumace syrových vaječných bílků může vést k nedostatku, protože obsahují bílkovinu avidin, která na sebe biotin váže a brání jeho vstřebávání.

Kyselina listová / Folát (Vitamín B9)

• Funkce: Folát je přirozená forma, kyselina listová je syntetická (používaná v doplňcích a obohacených potravinách). Je klíčová pro syntézu a opravy DNA a pro dělení buněk. Zásadní je v obdobích rychlého růstu, jako je těhotenství a dětství.
• Zdroje: Tmavě zelená listová zelenina (špenát, kapusta), chřest, brokolice, luštěniny, citrusové plody.
• Projevy nedostatku: Megaloblastická anémie, únava. U těhotných žen zvyšuje riziko vrozených vad neurální trubice u plodu (např. rozštěp páteře). Proto se ženám plánujícím těhotenství doporučuje suplementace.

Kobalamin (Vitamín B12)

• Funkce: Nezbytný pro tvorbu červených krvinek, funkci nervového systému a syntézu DNA. Spolupracuje úzce s vitamínem B9. Je jediným vitamínem B, který si tělo dokáže uložit do zásoby na několik let.
• Zdroje: Vyskytuje se téměř výhradně v živočišných produktech – maso, ryby, mléčné výrobky, vejce. Není přítomen v rostlinné stravě.
• Projevy nedostatku: Perniciózní anémie, únava, slabost, neurologické problémy (brnění končetin, poruchy paměti, deprese). Rizikovou skupinou jsou vegani a vegetariáni, kteří by měli B12 doplňovat, a starší lidé, u kterých se může snižovat schopnost jeho vstřebávání.

🥗 Zdroje a B-komplex

Vitamíny skupiny B se často nacházejí společně v mnoha potravinách. Mezi nejbohatší zdroje B-komplexu patří:

• Celozrnné obiloviny: Hnědá rýže, oves, ječmen.
• Maso a drůbež: Zejména játra a další vnitřnosti.
• Ryby a mořské plody: Losos, tuňák, ústřice.
• Vejce a mléčné výrobky.
• Luštěniny: Fazole, čočka, cizrna.
• Zelená listová zelenina: Špenát, kapusta.
• Ořechy a semínka.

Vzhledem k tomu, že tyto vitamíny často spolupracují, je jejich vyvážený příjem důležitější než zaměření na jeden konkrétní. Doplňky stravy obsahující všech osm vitamínů se označují jako B-komplex.

💡 Pro laiky: Vitamíny B jako dělníci v továrně

Představte si své tělo jako obrovskou a složitou továrnu. Jídlo, které sníte (sacharidy, tuky, bílkoviny), jsou suroviny dodané do skladu. Samy o sobě jsou ale k ničemu, dokud je někdo nezpracuje. A právě tady nastupují vitamíny skupiny B.

• **Vitamíny B jsou specializovaní dělníci a nástroje v této továrně.** Každý z nich má svou specifickou práci.
• **Thiamin (B1)** je jako hlavní elektrikář, který zapojuje stroje v elektrárně (metabolismus sacharidů), aby továrna měla dostatek energie.
• **Riboflavin (B2) a Niacin (B3)** jsou jako mistři na výrobní lince, kteří dohlížejí na plynulou přeměnu surovin na energii a polotovary.
• **Kyselina listová (B9) a Kobalamin (B12)** pracují v oddělení plánování a kopírování. Jsou zodpovědní za kopírování stavebních plánů (DNA), aby se továrna mohla rozšiřovat a opravovat (tvorba nových buněk). Pokud jeden z nich chybí, plány se kopírují s chybami.
• **Pyridoxin (B6)** je jako vedoucí personálního oddělení, který přetváří a sestavuje nové zaměstnance (aminokyseliny) a zajišťuje komunikaci mezi odděleními (tvorba neurotransmiterů).
• **Biotin (B7) a Kyselina pantothenová (B5)** jsou univerzální údržbáři, kteří se starají o to, aby všechny stroje a procesy běžely hladce.

Pokud v továrně chybí byť jen jeden typ dělníka, celá výroba se může zpomalit nebo dokonce zastavit. Proto je důležité mít všechny "dělníky" z B-komplexu k dispozici každý den.

Šablona:Aktualizováno ```