Omega-3 mastné kyseliny

Rozbalit box

Obsah boxu

Omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou esenciálních polynenasycených mastných kyselin (PUFA), které hrají kritickou roli v lidském zdraví, zejména v metabolismu, srdeční činnosti a především ve funkci centrální nervové soustavy. Označení "esenciální" znamená, že si je lidské tělo nedokáže samo syntetizovat v dostatečném množství a musí je přijímat v potravě.

Z pohledu neurovědy je nejdůležitější složkou **kyselina dokosahexaenová (DHA)**, která tvoří až 20 % celkové hmotnosti šedé kůry mozkové. Omega-3 nejsou pro mozek jen "palivem", ale jsou jeho přímou strukturální součástí. Ovlivňují tekutost (fluiditu) neuronálních membrán, což je zásadní pro správné fungování iontových kanálů a receptorů, jako jsou AMPA receptor nebo NMDA receptor.

Kromě strukturní funkce působí omega-3 (zejména **EPA**) silně protizánětlivě. Chronický mikro-zánět v mozku je dnes považován za jednu z hlavních příčin deprese, úzkostných poruch a neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba. Dostatečný příjem omega-3 je tak nezbytný pro udržení kognitivní rezervy a duševního zdraví po celý život.

🧠 Omega-3 pro laiky: Olej v soukolí mozku

Představte si svůj mozek jako neuvěřitelně složitý stroj s miliardami ozubených kol (synapse).

**Bez Omega-3:** Membrány neuronů jsou tuhé a nepružné (jako stará guma). Informace mezi neurony proudí pomalu, receptory se zasekávají a mozek se snadno "přehřeje" zánětem. Je to jako jet autem se starým, hustým olejem – motor sice běží, ale opotřebovává se a nemá výkon.
**S dostatkem Omega-3:** Membrány jsou tekuté a pružné. Receptory mohou volně cestovat po povrchu buňky (což je základ pro LTP a učení). Signály bleskově přeskakují z buňky na buňku.

Rozdíl mezi rostlinnými a živočišnými zdroji

Lidé si často myslí, že lněné semínko je stejné jako rybí olej. To je omyl.

**ALA (rostlinná):** Je to "surovina". Tělo ji musí složitě přeměňovat na EPA a DHA. Tato přeměna je u lidí velmi neefektivní (méně než 5 %).
**EPA a DHA (živočišná/řasy):** Jsou to "hotové součástky". Mozek je může okamžitě vzít a zabudovat do svých membrán. Pro mozek jsou ryby nebo mořské řasy "superpalivem", zatímco ořechy jsou jen "předstupněm".

🔬 Tři hlavní aktéři: ALA, EPA a DHA

1. Kyselina alfa-linolenová (ALA)

**Zdroj:** Lněná semínka, chia, vlašské ořechy, řepkový olej.
**Role:** Slouží primárně jako zdroj energie a prekurzor pro další omega-3. V mozku má nejmenší přímý význam.

2. Kyselina eikosapentaenová (EPA)

**Zdroj:** Tučné mořské ryby (losos, makrela), krill, mořské řasy.
**Role:** **"Strážce klidu."** EPA je klíčová pro potlačování zánětů. Snižuje hladinu prozánětlivých cytokinů v mozku. Studie ukazují, že doplňky stravy s vysokým poměrem EPA k DHA jsou nejúčinnější při léčbě klinické deprese.

3. Kyselina dokosahexaenová (DHA)

**Zdroj:** Stejný jako EPA.
**Role:** **"Stavitel struktur."** DHA je nejdůležitější pro architekturu neuronu. Nachází se v nejvyšší koncentraci v synapsích, kde zajišťuje rychlost nervového přenosu. Je nezbytná pro rozvoj mozku plodu v těhotenství a pro udržení kognitivních funkcí ve stáří.

⚙️ Vliv na neurobiologické procesy

1. Podpora Neuroplasticity

Neuroplasticita vyžaduje, aby se membrány neuronů mohly fyzicky měnit (růst dendritických trnů, pučení nových synapsí). Omega-3 zvyšují tekutost membrán, čímž umožňují proteinům (receptory, enzymy) volný pohyb. Bez DHA je neuroplasticita drasticky omezena – mozek se nedokáže "přepojovat" a učení je pomalé.

2. Stimulace BDNF

Omega-3 zvyšují hladinu **BDNF** (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Jak už víme, BDNF je "hnojivo pro mozek", které podporuje přežití neuronů a tvorbu nových spojů. Kombinace pohybu a příjmu omega-3 působí na BDNF synergicky.

3. Neurogeneze v Hipokampu

Hipokampus je jednou z mála oblastí, kde vznikají nové neurony i v dospělosti. DHA přímo stimuluje kmenové buňky v hipokampu k dělení. Dostatek omega-3 tak doslova zvětšuje objem paměťových center a chrání je před atrofií způsobenou stresem nebo věkem.

📉 Omega-3 a duševní zdraví

Deprese: Zánětlivá hypotéza

Moderní psychiatrie se stále více přiklání k názoru, že deprese je u mnoha pacientů důsledkem chronického systémového zánětu.

Omega-3 (zejména EPA) inhibují enzymy produkující prozánětlivé eikosanoidy.
Zlepšují citlivost receptorů pro serotonin a dopamin.

Metaanalýzy ukazují, že podávání vysokých dávek EPA (nad 1000 mg denně) má srovnatelný účinek s některými antidepresivy, zejména u pacientů se zvýšenými markery zánětu v krvi.

ADHD a poruchy učení

Děti s ADHD mají často nižší hladiny omega-3 v krvi. Suplementace DHA a EPA vede k mírnému, ale signifikantnímu zlepšení pozornosti a snížení impulzivity. Souvisí to s tím, že omega-3 optimalizují funkci dopaminergních drah v prefrontální kůře.

Prevence neurodegenerace

Lidé, kteří konzumují ryby alespoň 2x týdně, mají o 60 % nižší riziko vzniku Alzheimerovy choroby. DHA brání ukládání beta-amyloidních plaků a chrání synapse před toxickými účinky těchto proteinů.

⚠️ Poměr Omega-3 vs. Omega-6

V naší stravě není problémem jen nedostatek omega-3, ale i nadbytek **omega-6** (rostlinné oleje, průmyslově zpracované potraviny).

**Omega-6:** Jsou prozánětlivé (potřebujeme je pro imunitní reakci, ale s mírou).
**Omega-3:** Jsou protizánětlivé.
**Ideální poměr:** 1:1 až 1:4.
**Současná západní strava:** 1:20 až 1:50.

Tato nerovnováha udržuje tělo i mozek v permanentním stavu mírného zánětu, což vede k "mozkové mlze", únavě a psychické nestabilitě.

💊 Praktické rady: Jak "nakrmit" mozek

**Dávkování:** Pro kognitivní benefit se doporučuje 1000–2000 mg kombinace EPA/DHA denně.
**Kvalita a oxidace:** Rybí olej je velmi náchylný k oxidaci (žluknutí). Žluklý olej je pro mozek toxický, protože zvyšuje oxidativní stres. Vždy vybírejte čerstvé doplňky s certifikací (např. IFOS) a skladujte je v chladu a temnu.
**Fosfolipidy vs. Triglyceridy:** Krill olej nebo konzumace celých ryb poskytuje omega-3 ve formě fosfolipidů, které mozek lépe vstřebává než levné formy ethyl-esterů.
**Vegetariáni/Vegani:** Jedinou efektivní cestou jsou doplňky z **mořských řas** (Schizochytrium), které obsahují přímo DHA a EPA bez nutnosti neefektivní přeměny z ALA.

Zdroje