Tuk

Rozbalit box

Obsah boxu

Tuky, odborně nazývané lipidy nebo přesněji triacylglyceroly, jsou přírodní látky živočišného i rostlinného původu, které patří mezi základní živiny nezbytné pro lidský organismus. Z chemického hlediska se jedná o estery vyšších mastných kyselin a trojsytného alkoholu glycerolu. V těle plní řadu klíčových funkcí, od nejvydatnějšího zdroje energie přes stavební složku buněčných membrán až po tepelnou izolaci a ochranu orgánů.

🧪 Chemická podstata

Základní stavební jednotkou tuků je molekula glycerolu, na kterou jsou navázány tři molekuly mastných kyselin. Právě typ a kombinace těchto mastných kyselin určují vlastnosti a zdravotní dopady daného tuku. Přírodní tuky jsou ve skutečnosti směsí tisíců různých možných triacylglycerolů.

Mastné kyseliny jsou dlouhé uhlovodíkové řetězce, které se dělí podle přítomnosti dvojných vazeb mezi atomy uhlíku:

• Nasycené mastné kyseliny (SAFA): V jejich řetězci se nenacházejí žádné dvojné vazby, jsou "nasycené" atomy vodíku. Tuky s převahou těchto kyselin jsou při pokojové teplotě typicky tuhé (např. sádlo, máslo, kokosový olej).
• Nenasycené mastné kyseliny (UFA): Obsahují jednu nebo více dvojných vazeb. Tuky s jejich převahou jsou obvykle tekuté (oleje). Dále se dělí na:
  • Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA): Mají jednu dvojnou vazbu (např. kyselina olejová v olivovém oleji).
  • Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA): Mají dvě a více dvojných vazeb. Patří sem esenciální mastné kyseliny omega-3 a omega-6, které si tělo neumí vytvořit a musí je přijímat stravou.

🍔 Dělení tuků

Kromě chemického dělení se tuky často klasifikují podle původu a vlivu na zdraví.

Nasycené tuky

Nacházejí se především v živočišných produktech, jako je tučné maso, uzeniny, sádlo a plnotučné mléčné výrobky (máslo, smetana, sýr). Z rostlinných zdrojů jsou bohaté na nasycené tuky zejména tropické oleje jako kokosový olej a palmový olej. Jejich nadměrná konzumace je spojována se zvýšením hladiny "zlého" LDL cholesterolu v krvi a vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Nenasycené tuky

Jsou považovány za "zdravé" tuky a měly by tvořit většinu přijatých tuků.

• Mononenasycené tuky: Jejich hlavními zdroji jsou olivový olej, řepkový olej, avokádo, olivy a většina ořechů (např. mandle). Přispívají ke snížení hladiny LDL cholesterolu a udržení zdravého srdce.
• Polynenasycené tuky: Zahrnují omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
  • Omega-3: Nacházejí se v tučných mořských rybách (losos, makrela, tuňák), lněných semínkách, vlašských ořechách a řepkovém oleji. Mají protizánětlivé účinky a podporují zdraví mozku a srdce.
  • Omega-6: Zdrojem je především slunečnicový olej, sójový olej, kukuřičný olej a zpracované potraviny. Ačkoliv jsou nezbytné, jejich nadměrný příjem, zvláště v nerovnováze s omega-3, může působit prozánětlivě.

Transmastné kyseliny

Transmastné kyseliny (TFA) jsou nejrizikovějším typem tuků. Vznikají buď přirozeně v malém množství v trávicím traktu přežvýkavců (cca 2–5 % tuku v mléčných výrobcích a mase), nebo průmyslově procesem zvaným částečná hydrogenace, který ztužuje rostlinné oleje. Průmyslově vyráběné TFA se nacházejí v levných margarínech, polevách, sušenkách, krekrech, jídlech z fast foodu a smažených pokrmech. Výrazně zvyšují hladinu LDL cholesterolu, snižují "hodný" HDL cholesterol a prokazatelně zvyšují riziko srdečních chorob, zánětů a dalších civilizačních onemocnění. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje jejich příjem omezit na méně než 1 % celkového energetického příjmu.

🤸 Funkce v těle

Tuky jsou pro lidské tělo nepostradatelné a plní řadu životně důležitých úloh:

• Zdroj energie: Jsou nejkoncentrovanějším zdrojem energie, poskytují přibližně 37 kJ (9 kcal) na gram, což je více než dvojnásobek oproti sacharidům a bílkovinám.
• Zásobárna energie: Přebytečná energie se v těle ukládá ve formě tukové tkáně.
• Stavební funkce: Jsou základní součástí všech buněčných membrán a podílejí se na jejich propustnosti a funkci.
• Tepelná izolace a mechanická ochrana: Podkožní tuk chrání tělo před chladem a tukové polštáře obalují a chrání vnitřní orgány, jako jsou ledviny.
• Vstřebávání vitamínů: Umožňují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích – A, D, E a K.
• Produkce hormonů: Jsou výchozí látkou pro syntézu některých hormonů (např. estrogen, testosteron) a dalších biologicky aktivních látek.
• Nosič chuti: Tuk je nositelem chuti a vůně v potravinách a přispívá k pocitu sytosti.

🍽️ Zdroje v potravě

Zdroje tuků dělíme na živočišné a rostlinné, přičemž klíčové je složení mastných kyselin, nikoliv pouze původ.

Přehled zdrojů různých typů tuků

Typ tuku	Hlavní zdroje	Skupenství (při pokojové teplotě)
Nasycené	Sádlo, máslo, tučné maso, uzeniny, plnotučné mléčné výrobky, kokosový olej, palmový olej	Pevné
Mononenasycené	Olivový olej, řepkový olej, avokádo, mandle, lískové ořechy, arašídy	Kapalné
Polynenasycené (Omega-3)	Tučné mořské ryby (losos, makrela), lněné semínko, vlašské ořechy, chia semínka	Kapalné
Polynenasycené (Omega-6)	Slunečnicový olej, sójový olej, kukuřičný olej, dýňová semínka	Kapalné
Transmastné	Částečně ztužené tuky, fast food, smažená jídla, trvanlivé pečivo, polevy, náhražky čokolády	Pevné

❤️ Vliv na zdraví

Správný výběr a množství tuků ve stravě je zásadní pro prevenci chronických onemocnění. Doporučený příjem tuků by měl tvořit 20–35 % celkového denního energetického příjmu.

• Zdraví prospěšné tuky: Nenasycené mastné kyseliny (MUFA a PUFA) pomáhají snižovat riziko srdečně-cévních chorob, snižují hladinu LDL cholesterolu, podporují funkci mozku a působí protizánětlivě. Středomořská strava, bohatá na olivový olej, ořechy a ryby, je příkladem zdravého stravovacího vzoru s optimálním příjmem tuků.
• Rizikové tuky: Nadměrná konzumace nasycených tuků a zejména transmastných kyselin prokazatelně zvyšuje riziko aterosklerózy, infarktu, mrtvice, obezity a některých typů rakoviny.

🏭 Průmyslové využití

Tuky a oleje mají široké využití i mimo potravinářství:

• Potravinářství: Zlepšují texturu, chuť a trvanlivost výrobků. Používají se při smažení, pečení a jako základ margarínů a pomazánek.
• Výroba mýdel: Zmýdelňování (hydrolýza) tuků je základní chemickou reakcí pro výrobu mýdla.
• Kosmetika: Jsou součástí krémů, mastí a pleťových olejů pro své zvláčňující vlastnosti.
• Nátěrové hmoty: Vysychavé oleje (např. lněný olej) se používají při výrobě laků a barev.
• Biopaliva: Rostlinné oleje a živočišné tuky jsou surovinou pro výrobu bionafty (FAME, HVO).

👶 Pro laiky: Tuk jako super-baterka pro tělo

Představte si, že vaše tělo je jako auto. Sacharidy (cukry) jsou jako benzín – dají vám rychlou energii na krátkou jízdu, ale rychle dojdou. Tuky jsou jako obrovská, super výkonná baterie.

Když sníte jídlo s tukem, tělo si tuto energii uloží do malých "bateriových článků" – tukových buněk. Na rozdíl od benzínu, který se rychle spálí, tato baterie vydrží velmi dlouho. Když potřebujete energii na delší dobu (třeba při sportu nebo když dlouho nejíte), tělo si sáhne právě do této tukové baterie.

Tato baterie má ale i další funkce:

• Izolace: Funguje jako zimní bunda, která vás hřeje zevnitř.
• Airbag: Chrání vaše orgány (srdce, ledviny) jako měkký polštářek před nárazy.
• Pošťák pro vitamíny: Některé vitamíny (A, D, E, K) neumí cestovat po těle samy. Tuk je jako pošťák, který je vezme a doručí tam, kde jsou potřeba.

Stejně jako existují kvalitní a nekvalitní baterie, jsou i dobré a špatné tuky. Tuky z avokáda, ořechů a ryb jsou jako moderní, dobíjecí baterie, které autu prospívají. Naopak tuky z hranolků a sušenek jsou jako stará, tekoucí baterie, která může motor poškodit.

📜 Historie

Vnímání tuků ve stravě prošlo dramatickým vývojem. V minulosti byl tuk, zejména živočišný, ceněným zdrojem energie a symbolem hojnosti. V druhé polovině 20. století, v reakci na rostoucí počet kardiovaskulárních onemocnění, začala éra "nízkotučné" hysterie, kdy byly tuky plošně démonizovány. To vedlo k nahrazování tuků sacharidy a cukrem, což paradoxně přispělo k nárůstu obezity.

Od 90. let 20. století a zejména v 21. století se vědecké poznání zpřesnilo. Dnes se důraz klade na kvalitu a typ tuků, nikoli na jejich úplné vyloučení. Odborníci se shodují na prospěšnosti nenasycených tuků a naopak varují před riziky spojenými s průmyslově vyráběnými transmastnými kyselinami.

💡 Zajímavosti

• Mozek je z přibližně 60 % tvořen tukem, což podtrhuje význam kvalitních tuků pro jeho správnou funkci.
• Tuk má nižší hustotu než voda, proto na ní plave. To je také důvod, proč tuková tkáň plave.
• Některé tuky, jako je kakaové máslo, mají specifickou krystalickou strukturu, která dává čokoládě její charakteristickou texturu a lesk.
• Metabolismus jednoho gramu tuku vyprodukuje více vody než metabolismus stejného množství sacharidů, což je adaptace využívaná například velbloudy, kteří ukládají tuk ve svých hrbech jako zdroj energie a vody.

Zdroje

Tuky (lipidy) a mastné kyseliny | NZIP Tuky - Wikipedie Lipidy - Wikipedie Lipidy a jejich metabolismus - WikiSkripta Velký přehled tuků: Které jsou zdravé a jaké ne? | Bezhladoveni.cz Rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami - Vím, co jím Trans nenasycené mastné kyseliny – Proč nám škodí? | FIT-PRO.cz Dobré vs. špatné tuky: Jak je rozlišit a proč jsou nezbytné pro zdraví - Medicum Zdravé a nezdravé tuky: Které potraviny jíst, a kterým se raději vyhnout? - GymBeam Blog